没有深蹲架，如何做深蹲锻炼肌肉？

  深蹲支架不仅仅是一个道具，它可以帮助你建立标准的深蹲动作，当你负重深蹲时，它也可以提供保护。有时候我们无法想象，没有深蹲架，我们应该如何在背上“堆”一个沉重的杠铃。我们要先抓举然后再蹲下吗？还是两个训练伙伴把杠铃举在你背上练习？无法想象没有深蹲架有多痛苦……然而事实是，很多家庭健身房不允许你在卧室里有一个巨大的深蹲架。那么问题来了，当我们没有深蹲架的时候，应该怎么继续做深蹲呢？下面，小编将介绍几个深蹲动作供你选择，让你不用深蹲架也能顺利锻炼局部肌肉。

1、保加利亚的腿蹲：腿蹲是一项被低估的下半身训练，它能充分刺激你的股四头肌。刚开始练习的时候可能会有点别扭，需要慢慢练习正确的动作。与深蹲架相比，分腿深蹲的重量要小得多。用两个哑铃就行。做这个的时候，买个板凳放在身后，一条腿搁在凳子上，另一条腿蹲下，再蹲起来。一般来说，坐在凳子上的腿的膝盖刚刚接近地面就可以起来了。

2、泽漆深蹲：你可能在健身房看不到有人做这个动作，但是这个动作对训练你的四肢和臀部非常有效，可以用来代替杠铃深蹲。这样做的时候，把重量较轻的杠铃放在手肘上，然后下蹲再下蹲。除了训练你的下半身，他还会抬高你的上背部、二头肌和肩部肌肉，这也是非常好的健身动作。

3、高翻加颈前深蹲：没错，这个动作要求很高，但是可以慢慢练，重量轻一点。首先是高转体，然后是颈前深蹲。然而，有许多小的技术细节限于篇幅不好详细介绍。有兴趣的可以先学习一下这个动作。至于前颈深蹲是一种对膝盖友好，对背部伤害不大的深蹲训练。

4、枪式深蹲：枪式下蹲动作对身体稳定性要求很高，是一个被低估的训练动作。这个动作是力量、平衡和关节活动度的经典体现，可以通过徒手练习逐步调整。当我们身边没有深蹲架的时候，可以用枪式深蹲来更好的训练大腿肌肉。日常练习很简单，可以扶着桌子和墙练习。

5、Hack深蹲：这种下蹲相对少见。它要求杠铃放在你身后，然后把它拉起。这种非常规的深蹲让你的股四头肌得到充分的刺激。但是，不要选择太重的，因为对肩膀要求高，存在较大的受伤风险。

只要我们掌握了以上深蹲动作的一个或多个，相信当就算没有深蹲架，也可以“快乐”地继续做深蹲健身了。