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带你了解深蹲架的正确使用方法!

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发布时间:
2022/05/26
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深蹲架是一种举重运动训练器材多用硬木制成形似四脚一面的长方形高凳架。通常1米或1米以上不等架面成凹形便于放稳杠铃,以便做深蹲、架上挺、架上推、弓身等锻炼动作时使用。通过深蹲架等器材健身、锻炼对身体、肌肉等都有较大好处。下面,小编将带你了解深蹲架的使用方法,以及如何开展深蹲练习。

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深蹲架的正确使用方法:训练前,要调整好架的高度。杠铃杆放在架上时,应与胸骨中点在同一水平线上。但其实很多人的深蹲架都选择把杠铃杆放在太高的位置。还有杠铃杠上双手之间的距离。狭窄的握杆距离使柔韧性好的训练者能够更好地利用肩部后面的肌肉支撑杠铃。此时,训练者的手肘向后抬起,而较宽的握距能让柔韧性较差的训练者更好地举起杠铃。无论如何,更窄的握法更有利于收紧你的肩部肌肉,让杠铃杆由肌肉支撑,而不是直接压在你的背部。当你调整好握杆距离后,双手和拇指保持在杠铃上方,将头沉入杠铃杆下方,将杠铃杆抬成下蹲姿势。把杠铃杆放在正确的位置,就像你感觉杠铃杆刚好能碰到肩胛骨顶端的一块骨头,同时把手肘和胸部向上抬起来固定杠铃。提升过程非常重要。即使重量很轻,也要收紧核心肌群,像深蹲一样举杠。这样做的话,即使以后体重增加,也不会走样。一旦杠铃离开架子,就不要提着它走很多步。准备深蹲前后退三四步即可。

深蹲练习的锻炼方法首先,我们需要打开我们的腿,然后保持腰部直立,然后调整我们的呼吸,慢慢下蹲直到膝盖平行,然后保持缓慢上升1分钟。像这样的反复深蹲练习可以帮助我们减肥,锻炼臀部,提高身体抵抗力,拉伸腿部肌肉。女生早期开始深蹲训练时,建议使用史密斯架深蹲与自由深蹲架相比,史密斯更好,更容易保护腰部,有助于固定训练姿势。采用大距离深蹲,大腿分开要比肩膀宽。当这个站立距离用于深蹲时,可以深度刺激大腿前侧、臀大收肌、股内侧肌、股外侧肌和臀部肌肉。所以宽蹲可以召唤更多的肌肉工作,这也是复合动作的目标。在一个动作中使用尽可能多的肌肉群。其次,蹬脚后跟,收紧腹部,将杠铃放在脖子后面,双手抓住杠铃,身体保持挺直,眼睛直视前方,双脚分开与肩同宽。慢慢下跪至大腿与地面平行或略低于膝盖。持后股四头肌会用力收缩,踢腿伸膝恢复。运动节奏要注意,建议是深蹲2 ~3秒,静止1~2秒,2秒。

此外,如果你选择健身房健身,建议选择拥有深蹲架的健身房哦。

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