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没有深蹲架,如何做深蹲锻炼肌肉?

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发布时间:
2022/06/20
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  深蹲支架不仅仅是一个道具,它可以帮助你建立标准的深蹲动作,当你负重深蹲时,它也可以提供保护。有时候我们无法想象,没有深蹲架,我们应该如何在背上一个沉重的杠铃。我们要先抓举然后再蹲下吗?还是两个训练伙伴把杠铃举在你背上练习?无法想象没有深蹲架有多痛苦……然而事实是,很多家庭健身房不允许你在卧室里有一个巨大的深蹲架。那么问题来了,当我们没有深蹲架的时候,应该怎么继续做深蹲呢?下面,小编将介绍几个深蹲动作供你选择,让你不用深蹲架也能顺利锻炼局部肌肉。

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1保加利亚的腿蹲腿蹲是一项被低估的下半身训练,它能充分刺激你的股四头肌。刚开始练习的时候可能会有点别扭,需要慢慢练习正确的动作。与深蹲架相比,分腿深蹲的重量要小得多。用两个哑铃就行。做这个的时候,买个板凳放在身后,一条腿搁在凳子上,另一条腿蹲下,再蹲起来。一般来说,坐在凳子上的腿的膝盖刚刚接近地面就可以起来了。

2泽漆深蹲你可能在健身房看不到有人做这个动作,但是这个动作对训练你的四肢和臀部非常有效,可以用来代替杠铃深蹲。这样做的时候,把重量较轻的杠铃放在手肘上,然后下蹲再下蹲。除了训练你的下半身,他还会抬高你的上背部、二头肌和肩部肌肉,这也是非常好的健身动作

3高翻加颈前深蹲:没错,这个动作要求很高,但是可以慢慢练,重量轻一点。首先是高转体,然后是颈前深蹲。然而,有许多小的技术细节限于篇幅不好详细介绍。有兴趣的可以学习一下这个动作。至于前颈深蹲是一种对膝盖友好,对背部伤害不大的深蹲训练。

4枪式深蹲枪式下蹲动作对身体稳定性要求很高,是一个被低估的训练动作。这个动作是力量、平衡和关节活动度的经典体现,可以通过徒手练习逐步调整。当我们身边没有深蹲架的时候,可以用式深蹲来更好的训练大腿肌肉。日常练习很简单,可以扶着桌子和墙练习。

5Hack深蹲这种下蹲相对少见。它要求杠铃放在你身后,然后把它拉起。这种非常规的深蹲让你的股四头肌得到充分的刺激。但是,不要选择太重的因为对肩膀要求高,存在较大的受伤风险。

只要我们掌握了以上深蹲动作的一个或多个,相信就算没有深蹲架,也可以“快乐”地继续做深蹲健身了。

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